« Terug naar de blog
Insider

Oefeningen kunnen helpen RSI te voorkomen en te verlichten

RSI Elastic Band Exercise

Als je de gelukkige eigenaar bent van een eenvoudige elastische band, lees dan verder. Zo niet, dan zijn ze heel gemakkelijk en goedkoop aan te schaffen. Je zou overtuigd kunnen worden om er een aan te schaffen als je deze paar eenvoudige oefeningen leert, die kunnen helpen bij het voorkomen en verlichten van een veel voorkomende diagnose voor de kantoormedewerker: RSI.

Gespecialiseerde oefeningen kunnen een goede manier zijn om je spieren te ontspannen en te versterken, en door een elastische band te gebruiken kun je ervoor zorgen dat je tijdens de oefening de juiste weerstand blijft houden. Dit is een vriendelijkere manier om je spieren te ontspannen en te versterken − in plaats van gewichten te gebruiken.

Lees hier meer over algemene kantoorergonomie.

 

De volgende oefeningen zijn ontwikkeld door Marheim Management Consulting om ervoor te zorgen dat u variatie en beweging in uw dag integreert. Zo voorkomt u spanning en pijn, tijdens het werk achter de computer.

Elastische band oefeningen voor kantoorwerkers

Aanbevelingen voor het uitvoeren van de oefeningen:

  • De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd in sets van 2-3 met 10-15 herhalingen
  • Het wordt aanbevolen de oefeningen om de dag uit te voeren
  • De oefeningen kunnen naast andere oefeningen worden gedaan
  • De oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd met de aandacht voor het uitvoeren van de juiste bewegingen
  • De oefeningen dienen zonder pijn te worden uitgevoerd
  • Indien nodig kunnen eenvoudige aanpassingen worden gedaan om de oefeningen zonder pijn uit te voeren
  • De oefeningen zijn speciaal ontworpen voor de gezondheidsrisico's waaraan kantoorwerkers worden blootgesteld

Succes met je work-out!

Oefening nr. 1: Pijl en boog

  1. Houd het elastiek vast met een gestrekte arm voor je uit (alsof het een pijl en boog is).
  2. Span het elastiek met de andere hand aan door de arm naar achteren te bewegen terwijl u het bovenlichaam licht draait totdat de elleboog recht naar achteren wijst.
  3. Houd de positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal de oefening met de tegenovergestelde arm.

Oefening nr. 2: Schouder strekken

  1. Bevestig de elastische band op heuphoogte of hoger en ga met het gezicht naar het bevestigingspunt staan.
  2. Pak de band met beide handen vast en beweeg uw armen naar achteren met rechte ellebogen.
  3. Beweeg langzaam terug en herhaal.

Oefening nr. 3: Pronatie onderarm

  1. Kruis de onderarmen en laat de onderste onderarm op het tafelblad rusten, terwijl de bovenste onderarm er bovenop ligt met de handpalm naar beneden.
  2. Houd het elastiek met beide handen vast.
  3. Draai de bovenste onderarm zodat de handpalm naar boven wijst en het elastiek gespannen is.

Oefening nr. 4: Oblique één-arm roeien

  1. Ga iets voorover staan, met rechte rug en licht gebogen knieën.
  2. Bevestig een elastiek onder één voet en houd het elastiek met de andere hand vast.
  3. Begin de oefening door de schouderbladen samen te trekken en het elastiek zo ver mogelijk naar achteren te trekken (alsof u een grasmaaier start).
  4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Oefening nr. 5: Dynamische stabiliteit schouder

  1. Ga staan met een elastiek in je handen.
  2. De duimen moeten naar boven wijzen en de ellebogen zijn licht gebogen.
  3. Trek de armen omhoog boven het hoofd en weer omlaag waarbij je het elastiek naar buiten trekt.
  4. Wanneer je dit goed doet, kan het elastiek gedurende de oefening gaan trillen.

Oefening nr. 6: Band uit elkaar trekken

  1. Houd een elastiek voor de buik met ca. schouderbreedte afstand tussen de handen.
  2. De bovenarmen worden langs het lichaam naar beneden gehouden met een 90° buiging in de ellebogen.
  3. De bovenarmen worden langs het lichaam naar beneden gehouden met een 90° buiging in de ellebogen.
  4. Beweeg vanuit deze positie de armen uit elkaar en naar achteren terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. De bovenarm roteert. De borst wordt omhoog en naar voren geduwd.
  5. Breng dan langzaam je armen terug naar de beginpositie.

 

We hopen dat je het leuk vond om onze speciale elastische band oefeningen voor kantoorpersoneel te leren!

 

Ergonomie

De voordelen van een gecentreerde muis

Ergonomie

Het verband tussen ziekteverzuim en ergonomie

Ergonomie

Hoe een gecentreerde muis je kan helpen ziekteverzuim terug te dringen