« Terug naar de blog
Ergonomie

Oefeningen kunnen helpen RSI te voorkomen en te verlichten

RSI? Oefeningen doen

Als je de gelukkige eigenaar bent van een simpele elastische band, lees dan verder. Zo niet, dan is zo'n band heel gemakkelijk en goedkoop aan te schaffen. Misschien raak je overtuigd om er één te kopen als je deze paar eenvoudige oefeningen leert. Ze kunnen je helpen bij het voorkomen en verlichten van een veel voorkomende diagnose bij kantoormedewerkers: RSI.

Gespecialiseerde oefeningen kunnen een goede manier zijn om je spieren te ontspannen en te versterken. Door een elastische band te gebruiken zorg je ervoor dat je tijdens de oefening de juiste weerstand blijft houden. Dit is een vriendelijkere manier om je spieren te ontspannen en te versterken dan het gebruik van gewichten.

Lees hier meer over algemene kantoorergonomie.

De volgende oefeningen zijn ontwikkeld door Marheim Management Consulting en bedoeld om variatie en beweging in je werkdag te integreren. Zo voorkom je spanning en pijn tijdens het werk achter je computer.

Elastische band oefeningen voor kantoorwerkers

Aanbevelingen voor het uitvoeren van de oefeningen:

  • De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd in sets van 2-3 met 10-15 herhalingen
  • Het is aan te raden om de oefeningen om de dag uit te voeren
  • De oefeningen kunnen naast andere oefeningen worden gedaan
  • De oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, met aandacht voor het maken van de juiste bewegingen
  • De oefeningen horen geen pijn te doen 
  • Indien nodig kan je eenvoudige aanpassingen doen om de oefeningen pijnloos uit te voeren
  • De oefeningen zijn speciaal ontworpen voor de gezondheidsrisico's waaraan kantoorwerkers worden blootgesteld

Succes met je work-out!

Oefening nr. 1: Pijl en boog

  1. Hou het elastiek vast met een gestrekte arm voor je uit (alsof het een pijl en boog is).
  2. Span het elastiek met je andere hand aan door je arm naar achteren te bewegen terwijl je jouw bovenlichaam licht draait totdat je elleboog recht naar achteren wijst.
  3. Hou deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal de oefening met je tegenovergestelde arm.

Oefening nr. 2: Schouder strekken

  1. Bevestig de elastische band op heuphoogte of hoger en ga met je gezicht naar het bevestigingspunt staan.
  2. Pak de band met beide handen vast en beweeg je armen naar achteren met rechte ellebogen.
  3. Beweeg langzaam terug en herhaal.

Oefening nr. 3: Pronatie onderarm

  1. Kruis je onderarmen en laat je onderste onderarm op het tafelblad rusten, terwijl je bovenste onderarm er bovenop ligt, met de handpalm naar beneden gericht.
  2. Hou het elastiek met beide handen vast.
  3. Draai je bovenste onderarm zodat de handpalm naar boven wijst en het elastiek gespannen is.

Oefening nr. 4: Zijdelings één-arm roeien

  1. Ga iets voorover staan, met rechte rug en licht gebogen knieën.
  2. Bevestig de elastische band onder één voet en hou het elastiek met je andere hand vast.
  3. Begin de oefening door je schouderbladen samen te trekken en het elastiek zo ver mogelijk naar achteren te trekken (alsof je een grasmaaier start).
  4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Oefening nr. 5: Dynamische stabiliteit schouder

  1. Ga staan met het elastiek in je handen.
  2. Je duimen moeten naar boven wijzen en je ellebogen zijn licht gebogen.
  3. Trek je armen omhoog boven je hoofd en weer omlaag waarbij je de elastische band naar buiten trekt.
  4. Wanneer je dit goed doet, kan het elastiek gedurende de oefening gaan trillen.

Oefening nr. 6: Band uit elkaar trekken

  1. Hou het elastiek voor je buik met circa een schouderbreedte afstand tussen je handen.
  2. Je bovenarmen hou je langs je lichaam naar beneden met een 90° buiging in de ellebogen.
  3. Beweeg vanuit deze positie je armen uit elkaar en naar achteren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Je bovenarm roteert en je borst wordt omhoog en naar voren geduwd.
  4. Breng langzaam je armen terug naar de beginpositie.

We hopen dat je het leuk vond om onze speciale elastische band oefeningen voor kantoorpersoneel te leren kennen!

 

Ergonomie

Thuiswerken: dit zijn de regels die je moet weten

Ergonomie

De voordelen van een gecentreerde muis

Ergonomie

Het verband tussen ziekteverzuim en ergonomie